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健康管理| 把握高血压饮食的四大“法门”

发布时间:2017年09月01日


原发性高血压是生活方式病,合理的饮食不仅可以帮助控制高血压,还能预防并发症的发生。而饮食控制的方法有很多,主要要做到以下4点:

一、低盐
  研究发现高盐摄入可引起血压升高,低盐饮食可使血压降低。那么一个正常成人每天应该摄入多少食盐呢?
  中国高血压联盟根据我国居民的膳食特点,建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量应该不超过6克。
要点:
我们可以通过以下措施来减少食盐的摄入量:

1、先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,使用限盐勺等量具,若没有的,可用一个普通啤酒瓶盖去掉胶垫,平装满一盖,即相当于5克至6克食盐量。
2、习惯咸味的人可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。醋具有帮助降压降脂、防止动脉硬化、滋润皮肤、抗衰老的作用。
3、在烹制菜肴时,应注意如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用量具更准确。
4、注意减少酱菜、腌制食品以及其他咸食品的摄入量。
5、尽量不要喝菜汤,盐溶于水,菜汤中盐含量高;菜肴九成熟时或者出锅前再放盐,这样盐放得少菜也会有味道。
6、在注意减少食盐摄入的同时应注意食物中的含钠量,味精中含一定量的钠,应少放;挂面含钠较多,应少吃。蒸馒头时应避免用碱,改用酵母。平时可用食盐代用品如无盐酱油等。

二、补钾
  多吃含钾丰富而含钠低的食品。钾可对抗盐升血压和损伤血管的有害作用,还有独立的预防中风的作用。限盐+补钾,对防治高血压和中风比单纯限盐更有效。
要点:

  含钾多的食物,如:海带、紫菜、木耳、山药、马铃薯、鱼类、西红柿、冬菇、黑枣、豆类、杏仁、核桃、土豆、花生、竹笋、鱼、瘦肉、禽肉类,根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱,水果像香蕉、桃、橘子等也都富含钾。


三、补钙补镁
  钙不仅可以维持骨头的强健有力,软组织也同样需要它,含钙丰富的食品有利于控制血压。
要点:
  富含钙的食品首推奶制品。葵花子、黄豆、花生、核桃、鱼虾、红枣、蒜苗、海带、紫菜等也很重要。
  含镁丰富的食品如豆类及豆制品、小米、鱼、荞麦面、坚果、绿叶蔬菜、花生酱及酸奶等,重视镁的补充有助血压的控制。

四、低脂
  高血脂和肥胖与高血压的发生及发展密切相关。所以,日常饮食中要低脂饮食,少吃含脂类多的食物,如:肥肉、猪油及动物内脏。吃得过多会使体内脂肪和胆固醇含量过度,这对于预防控制高血压是非常不利的。
要点:
我们可采取以下健康行为:

1、多吃绿色蔬菜和新鲜水果,有利于心肌代谢,促进胆固醇的排泄。
2、减少动物脂肪的摄入,烹调时采用植物油,每天动物油和植物油摄入总量不超过1两。少吃油炸食品及动物内脏。
3、适当食用高纤维食物,配餐要粗细搭配,提倡食用玉米、小米、燕麦、糙米、全麦,少吃糖和甜食。全天摄入主食(米饭、馒头、大饼、粥等)3-6两。
4、可多食用海鱼,能降低血胆固醇,建议每周吃鱼1-2次。